Werkzeuge zur Triggerbewältigung
SOS Plan
Soforthilfe bei emotionalen Krisen und zur Regulierung deines Nervensystems:
Hast du jemals das Gefühl erlebt, dass plötzlich überwältigende Emotionen aufkommen und dein Körper in einen Zustand der Anspannung versetzt wird? Das ist dein Nervensystem, das auf vermeintliche Bedrohungen reagiert – selbst wenn es keine echte Gefahr gibt. Hier kommt meine Soforthilfe bei emotionalen Krisen ins Spiel. Einfache Übungen unterstützen dich dabei, dich zu entspannen und wieder im Hier und Jetzt präsent zu sein.
Atemübung bei Panikattacken die hilfreich sein kann:
Wiederhole dies einige Male, bis du dich ruhiger fühlst.
Atemtechniken
Bauchatmung: Setze dich bequem hin, lege eine Hand auf den Bauch und atme tief durch die Nase ein, sodass sich der Bauch hebt. Atme langsam durch den Mund aus. Wiederhole dies 5-10 Mal.
4-7-8 Atemtechnik: Atme durch die Nase ein (4 Sekunden), halte den Atem an (7 Sekunden) und atme durch den Mund aus (8 Sekunden). Wiederhole dies 4-5 Mal.
Körperwahrnehmung: Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Spüre, wie deine Füsse den Boden berühren und wie sich dein Körper in den Stuhl oder auf die Matte drückt. Berühre Dich selbst. Massiere nun sanft Deine Beine, Hände oder Arme. Durch Berührung kommst Du in Kontakt mit Deinem Körper und kannst Dich wieder ganz im Hier und Jetzt verankern.
Körperliche Bewegung
Kurze Spaziergänge: Ein 5-10-minütiger Spaziergang an der frischen Luft kann helfen, Stress abzubauen und das Nervensystem zu beruhigen.
Dehnen: Führt sanfte Dehnübungen durch, um Verspannungen zu lösen und die Durchblutung zu fördern.
Achtsamkeit und Meditation
Mindfulness-Übung: Setze dich bequem hin und konzentriere dich auf deinen Atem. Lass Gedanken kommen und gehen, ohne sie zu bewerten. Mache dies für 5-10 Minuten.
Geführte Meditation: Nutze eine App oder ein Video für eine geführte Meditation, um dich zu entspannen.
( Nur wen es sich für dich gut und sicher anfühlt ).
Beruhigende Rituale
Warme Getränke: Eine Tasse Kräutertee oder warmes Wasser kann beruhigend wirken.
Entspannende Musik: Höre beruhigende Musik oder Naturgeräusche, um eine entspannende Atmosphäre zu schaffen.
Verbindung zur Natur & soziale Unterstützung
Naturerlebnisse: Verbringe Zeit in der Natur, sei es im Park oder im Garten. Achte auf die Geräusche und Gerüche um dich herum.
Gespräche: Suche das Gespräch mit Freunden oder Familie, um über deine Gefühle zu sprechen.
Orientierungsübung zur Förderung des Sicherheitsgefühls.
- Setze dich bequem hin: Finde einen ruhigen Ort, an dem du dich entspannen kannst. Setze dich aufrecht hin und schliesse sanft die Augen, wenn du möchtest.
- Atme tief ein: Nimm ein paar tiefe Atemzüge, um dich zu zentrieren. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus.
- Öffne deine Augen: Öffne langsam deine Augen und schaue dich in deiner Umgebung um. Nimm die Details wahr: die Farben, Formen und Texturen der Dinge um dich herum.
- Beobachte deine Umgebung: Benenne laut oder in Gedanken fünf Dinge, die du siehst. Zum Beispiel: „Ich sehe einen Stuhl, ich sehe ein Bild an der Wand, ich sehe ein Fenster, ich sehe eine Pflanze, ich sehe ein Buch.“
- Fühle dich sicher: Wiederhole leise oder laut: „Ich bin im hier und jetzt, ich bin sicher.“ Du kannst dies mehrere Male wiederholen, um das Gefühl der Sicherheit zu stärken.
- Verankere das Gefühl: Lasse den Gedanken an deine Sicherheit in deinem Körper ankommen. Spüre, wie sich dein Körper entspannt und du dich geerdet fühlst.
- Schliesse die Übung ab: Beende die Übung, indem du noch einmal tief durchatmest und dich auf das Gefühl von Sicherheit und Stabilität konzentrierst, bevor du mit deinem Tag fortfährst.
In Zeiten, in denen der Stress überhandnimmt und die Herausforderungen des Lebens erdrückend erscheinen, ist es wichtig, Wege zu finden, um wieder zu dir selbst zu finden. Diese Übungen sind wie ein sanfter Wegweiser, der dir hilft, dein inneres Gleichgewicht zurückzuerlangen und die Kontrolle über dein Leben zurückzugewinnen.
Sie unterstützen dich dabei, dein Nervensystem zu regulieren und eine harmonische Verbindung zwischen Sympathikus und Parasympathikus herzustellen. Nimm dir die Zeit, verschiedene Methoden auszuprobieren und herauszufinden, welche dir ein Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit schenken. Jeder Mensch ist einzigartig, und das, was für den einen funktioniert, kann für den anderen anders sein.
Regelmässige Praxis dieser Übungen kann dir nicht nur helfen, die Wogen des Lebens besser zu meistern, sondern auch ein tiefes Gefühl von Gelassenheit und innerer Stärke in dir zu entfalten. Lass dich auf diese Reise ein und entdecke, wie du in herausfordernden Momenten Ruhe und Frieden finden kannst. Du verdienst es, dich wohl und sicher zu fühlen.
